Buchtipp: Der Ernährungskompass

Buchtipp: Der Ernährungskompass

Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung – von Bas Kast
2018 Bertelsmann Verlag, München

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Vor kurzem bin ich auf das Buch „Ernährungskompass“ des 40jährigen Wissenschaftsjournalisten Bas Kast gestoßen. Er hat über Jahre die verschiedenen wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung recherchiert und verständlich zusammengefasst. Das absolut lesenswerte ideologiefreie Buch erklärt die Zusammenhänge anschaulich und auch, warum manche Diäten beim einen prächtig funktionieren und beim anderen nicht. Da ich es gerne kurz und bündig habe, kommt hier meine sehr knappe und höchst subjektive Zusammenfassung der Ergebnisse – die ausführlichen Begründungen darf jeder im Buch nachlesen.

 

Ganz generell gilt demnach:

Echtes Essen essen. Selbst mit frischen Lebensmitteln kochen. Kein Industrie-Food, kein Junk-Food. Nichts essen, was unsere Omas und Urgroßmütter nicht als Essen erkannt hätten. Den Schwerpunkt auf pflanzliche Ernährung legen.

Proteine:

Wir brauchen Proteine. Erst wenn unser Eiweiss-(Protein-)Hunger gestillt ist, hören wir auf zu essen. Industriell verarbeitete Nahrungsmittel enthalten heute in der Regel zu wenig Protein.

Ab 50 benötigen wir relativ gesehen weniger Proteine > unter 10% der Nahrungsaufnahme. Einen hohen Proteingehalt haben bei den tierischen Lebensmitteln fettige Fische (kein Industriefisch), Meeresfrüchte, Landhuhn, Käse, Eier, Quark und  (griechischer) Joghurt.

Joghurt schützt vor Übergewicht (vor allem bei Frauen) und verjüngt den Körper (wg. Lactobacillus reuters > entzündungshemmend). Beim Joghurt kommt es in Sachen positiver Wirkung mehr auf die Fermentierung an, als auf den Fettgehalt. Tipp: Täglich Schale ungesüßter Joghurt mit Früchten (Beeren) mit Lein-/Chiasamen, Weizenkeime und/oder Haferflocken, ungesüßtes Müsli.

Besser nicht mehr als 10 g tierisches Eiweiß pro Tag. Also lieber mal einen „Sonntagsbraten" - Fleisch z.B. nur zu feierlichen Anlässen, sonst eher vermeiden. Auf verarbeitetes Fleisch verzichten (Wurst, Speck, Schinken, Salami), manchmal Wild, gelegentlich ein Steak vom grasgefütterten Rind, oder Freiland-Geflügel.
Besser Fisch essen (aber nicht fritiert) optimal zwischen 25 und 30 Gramm täglich (1-2 Stück je 100 Gramm pro Woche). Fisch verbessert die Gedächtnisleistung (Ursache vermutlich Omega-3-Fettsäuren). Langlebige Fische können Schadstoffe enthalten, also besser Forelle, Makrele, Lachs, Hering, Sardellen, Krabben, Garnelen.

Proteinbedarf durch pflanzliche Proteine decken. Eiweißquellen: Bohnen, Linsen (!), Kichererbsen, Weizenkeime, Haferflocken, Bulgur, Quinoa, Amaranth, Samen (Lein-/Ciasamen), Sonnenblumen-/Kürbiskerne, Pilze, Nüsse (!), Erdnuss-/Mandelbutter, Brokkoli, Spinat, Spargel

Fette:

Keine Angst vor den richtigen Fetten. Omega-3 ist heilsam. Olivenöl kalt gepresst extra-vergine (wer 2x hustet hat ein gutes Öl erwischt (wg. Oleuropein und Oleochantal kalt gepresst ist gesund. Der Mythos, mit Olivenöl nicht zu braten und nicht hoch zu erhitzen ist in Frittierstudien widerlegt. Sonst kalt gepresstes Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Butter aus Weidemilch (nicht zu viel), Sahne, Kokosöl sind positiv. Avocado sind gut, Walnüsse, Erdnüsse ebenso. Keine Margarine. Möglichst kein Palmöl.

Vitamin K kann bei Gefäßverkalkung positiv sein. Spermidin wirkt lebensverlängernd - beides ist im Käse. Vor allem: Harzer, Old Amsterdam, Bio-Tilsiter, Irischer Cheddar, Rahmkäse, Grünländer, Appenzeller, Edamer, Piccolo Gouda, Tilsiter, Limburger.

Kohlenhydrate:

Empfehlenswert sind vor allem Hülsenfrüchte, Gemüse aller Art (aber nicht zu viel Kartoffeln), ganzes Obst, Hafergrütze,, Sauerteigbrot, und vor allem Vollkornbrot, insbesondere wenn es selbst gemacht ist.
Nudeln sind besser als Reis. Wenn Reis, dann waschen und kochen wie Nudeln (nicht im Reiskocher) um enthaltenes Arsen auszuschwemmen, Salate und Samen sind sehr empfehlenswert.
Ganz ungünstig: Pommes, Gebäck, Chips und Süßigkeiten etc.

Zucker:

Zucker vermeiden, auch Fructose, ganze Früchte statt Fruchtsaft oder Smoothies. Keine Softdrinks! Eine ganze Frucht ist mehr als die Summe ihrer Teile. Obst essen, nicht trinken.  Die Dosis macht das Gift. In industriell verarbeiteten Lebensmitteln ist zu viel Zucker. Zuckerersatzstoffe sind nicht besser. Im Gegenteil. Fructose eine Art Alarmanlage, dass der Winter bevorsteht > Fett einlagern. Agavendicksaft oder andere Zuckeralternativen sind nicht besser. Süßstoffe stören das Bakteriengleichgewicht im Darm. Vorsicht bei "Light"-Produkten. Dunkle Schokolade wirkt positiv (ca. 1 Rippe/Tag).

Trinken:

Keine Soft-Drinks, keine gesüßten Getränke und auch keine Fruchtsäfte. Wasser. Am besten ohne Kohlensäure. Grüner Tee ist gut , bis max etwa 7 Tassen pro Tag. Auch Kaffee ist nicht schlecht, wenn es bis 3 Tassen normaler Filter-Kaffee, oder bis 2 Tassen Espresso sind.
Ein wenig Alkohol ist sogar gesund. Lieber jeden Tag maßvoll trinken als an wenigen Tagen einen Rausch. 1-2 alkoholfreie Tage pro Woche. Trockener Wein – 1 Glas pro Tag wirkt positiv (weiss dabei etwas besser als rot).
Ohne Milch geht es einem oft besser. Kritische Grenze wenn man keine Lactoseunverträglichkeit hat: Frauen 1-2, Männer 3 Glas Milch pro Tag.

Diäten:

Für Menschen mit Insulinresistenz (häufig übergewichtige Menschen, Taillenumfang i.d.R. > 100 cm, Bewegungsmangel, Diabetes Typ2 in der Familie, Bluthochdruck, erhöhte Triglyzerid) ist eine Ernährung in Richtung Low-Carb (kohlenhydratarm, fettreich) positiv. Für Menschen ohne Insulinresistenz  (Taillenumfang i.d.R. < 100 cm) ist eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung (Low Fat) oft positiv.

Blutzuckerspiegel:

Blutzuckerspiegel selbst öfter mal messen. (Soll: Morgens vor dem Frühstück < 100 mg/Deziliter = 3,6-5,6 Millimol/Liter), nach einem kohlenhydratreichen Essen nicht mehr als 200 (11,1 mmol/l).

Dunkle Schokolade und vor allem Zimt (nur echter Ceylon-Zimt kein chinesischer Cassia-Zimt!) senken den Blutzuckerspiegel. Sport reduziert Blutzuckerspiegel, Körper reagiert dann besser auf Sättigungssignale. Zum Abnehmen reicht Sport jedoch allein nicht aus, die Ernährung ist wichtig.

Nahrungsergänzung:

Lieber echtes Essen als Pillen. Fischölkapseln (2-3 pro Tag, molekular gereinigtes Fischöl, im Kühlschrank aufbewahren) können positiv wirken wenn man sonst nicht genug Fisch isst (1-2 Portionen/Woche).
Keine Vitaminpillen bis auf Vitamin D3 (1000-2000 IE, max 4000 IE) und ggf. Vitamin B-Komplex.

Fasten:

Fastenkuren sind grundsätzlich heilsam - der Körper kann „aufräumen“. Es ist gut, regelmäßig Leber und co. rasten zu lassen. Zeitbegrenztes Essen wirkt positiv (also etwa 12 Stunden Pause, z.B. Essen nur im Zeitraum von 7-19 Uhr danach nichts mehr). Eher in der ersten Tageshälfte essen, als kurz vor dem Schlafengehen. Große Essen am Abend vermeiden. Strikte Esspause in der Nacht. Am besten etwa den Rhythmus von Licht und Dunkel mit dem Essen in Einklang bringen. Eine gute Idee ist es z.B. ein bis zwei Tage pro Woche wenig oder nichts essen. Das wirkt eher, als vielleicht zwei mal im Jahr eine Woche komplett zu fasten.

Sport:

Krafttraining wird mit wachsendem Alter immer wichtig. Die Muskeln schwinden. Daher Kraftsport. Kettlebell-Training und Unterarm-Stützen (Pranks) helfen bei regelmäßiger Anwendung. Zudem Ausdauertraining - z.B. Joggen.

Genießen!

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